Calculadora VAM
Calculadora VAM: con la distancia y el tiempo del test salen el ritmo, la velocidad y las zonas de entrenamiento.
- Ritmo
- 3:30 min/km
- Velocidad
- 17,14 km/h
Este es el 100 % de tu test. Las zonas de abajo salen de ese valor.
Zonas de entrenamiento
R070–90 % del umbral aeróbico
> 5:50
< 60 % VAM · < 10,29 km/h · FC máx < 71 % · esfuerzo 8–10
R190–100 % del umbral aeróbico
5:50–5:23
60–65 % VAM · 10,29–11,14 km/h · FC máx 71–79 % · esfuerzo 10–11
R1+100–110 % del umbral aeróbico
5:23–5:00
65–70 % VAM · 11,14–12,00 km/h · FC máx 79–84 % · esfuerzo 11–12
R2Máximo estado estable
5:00–4:23
70–80 % VAM · 12,00–13,71 km/h · FC máx 84–89 % · esfuerzo 12–14
R3Umbral anaeróbico
4:23–3:43
80–94 % VAM · 13,71–16,11 km/h · FC máx 89–95 % · esfuerzo 14–17
R3+VO2máx
3:43–3:20
94–105 % VAM · 16,11–18,00 km/h · FC máx 95–100 % · esfuerzo 17–20
Colores y porcentajes de la ficha HPSS. El ritmo sale de tu test.
Fuente: Mora-Rodríguez, Pallarés y Ortega (2019). Interpretación de las zonas de entrenamiento VAM-HPSS: https://hpss.um.es/interpretacion-zonas-de-entrenamiento-vam-hpss/
Qué es la VAM
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad media de un esfuerzo que puedes sostener unos minutos a tope, de forma regular. No es un ritmo de rodaje ni el ritmo de una carrera.
Con la distancia y el tiempo del test, la calculadora da el ritmo, los km/h y las zonas de entrenamiento según el % de esa VAM (Mora-Rodríguez, Pallarés y Ortega, 2019). El plan de la semana lo sigue marcando el coach.
Cómo hacer el test
Lo habitual es un test de 5 o 6 minutos, o una distancia fija de 1000 m o 2000 m. Corre lo más regular que puedas: si sales demasiado fuerte, la media baja.
En un test por tiempo, mide los metros que cubres. En un test por distancia, anota los minutos y los segundos. Esos dos datos son los que pide el formulario.
Ejemplo: 1000 m en 3:30 son 3:30 min/km y 17,14 km/h. Un test de 6 minutos en el que recorres 1600 m es lo mismo que 16 km/h (3:45 min/km).
Tabla de ritmos
Ejemplo del ritmo al 100 % de esa velocidad. Tus zonas, calculadas con el test, están en la tabla de arriba.
| VAM | Ritmo |
|---|---|
| 14 km/h | 4:17 min/km |
| 15 km/h | 4:00 min/km |
| 16 km/h | 3:45 min/km |
| 17 km/h | 3:32 min/km |
| 18 km/h | 3:20 min/km |
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la VAM?
- Es la velocidad media de un esfuerzo máximo de unos minutos. Aquí la calculamos a partir de la distancia y el tiempo que introduces.
- ¿El test es de 5 o de 6 minutos?
- Los dos valen. Si el test es por tiempo, mide la distancia. Si es de 1000 m o 2000 m, mide el tiempo. La calculadora acepta cualquier combinación.
- ¿Puedo usar este ritmo en las series?
- La tabla de zonas parte de tu VAM. En Palmarunners el plan semanal lo acuerda el coach después del test.
Si quieres entrenar ese ritmo en grupo: Running en Palma · Trail en Palma