Calculadora VAM
Calculadora VAM: amb la distància i el temps del test surten el ritme, la velocitat i les zones d'entrenament.
- Ritme
- 3:30 min/km
- Velocitat
- 17,14 km/h
Això és el 100 % del teu test. Les zones de sota surten d'aquest valor.
Zones d'entrenament
R070–90 % del llindar aeròbic
> 5:50
< 60 % VAM · < 10,29 km/h · FC màx < 71 % · esforç 8–10
R190–100 % del llindar aeròbic
5:50–5:23
60–65 % VAM · 10,29–11,14 km/h · FC màx 71–79 % · esforç 10–11
R1+100–110 % del llindar aeròbic
5:23–5:00
65–70 % VAM · 11,14–12,00 km/h · FC màx 79–84 % · esforç 11–12
R2Màxim estat estable
5:00–4:23
70–80 % VAM · 12,00–13,71 km/h · FC màx 84–89 % · esforç 12–14
R3Llindar anaeròbic
4:23–3:43
80–94 % VAM · 13,71–16,11 km/h · FC màx 89–95 % · esforç 14–17
R3+VO2màx
3:43–3:20
94–105 % VAM · 16,11–18,00 km/h · FC màx 95–100 % · esforç 17–20
Colors i percentatges de la fitxa HPSS. El ritme surt del teu test.
Font: Mora-Rodríguez, Pallarés i Ortega (2019). Interpretació de les zones d'entrenament VAM-HPSS: https://hpss.um.es/interpretacion-zonas-de-entrenamiento-vam-hpss/
Què és la VAM
La VAM (velocitat aeròbica màxima) és la velocitat mitjana d'un esforç que pots aguantar uns minuts al màxim, de forma regular. No és un ritme de rodatge ni el ritme d'una cursa.
Amb la distància i el temps del test, la calculadora dona el ritme, els km/h i les zones d'entrenament segons el % d'aquesta VAM (Mora-Rodríguez, Pallarés i Ortega, 2019). El pla de la setmana el continua marcant el coach.
Com fer el test
El més habitual és un test de 5 o 6 minuts, o una distància fixa de 1000 m o 2000 m. Corre tan regular com puguis.
Si el test és per temps, mesura els metres. Si és per distància, anota minuts i segons. El formulari demana aquestes dues dades.
Exemple: 1000 m en 3:30 són 3:30 min/km i 17,14 km/h. Un test de 6 minuts en què fas 1600 m equival a 16 km/h (3:45 min/km).
Taula de ritmes
Exemple del ritme al 100 % d'aquesta velocitat. Les teves zones, calculades amb el test, són a la taula de dalt.
| VAM | Ritme |
|---|---|
| 14 km/h | 4:17 min/km |
| 15 km/h | 4:00 min/km |
| 16 km/h | 3:45 min/km |
| 17 km/h | 3:32 min/km |
| 18 km/h | 3:20 min/km |
Preguntes freqüents
- Què és la VAM?
- És la velocitat mitjana d'un esforç màxim d'uns minuts. Aquí la calculem a partir de la distància i el temps que introdueixes.
- El test és de 5 o de 6 minuts?
- Tots dos valen. Si és per temps, mesura la distància. Si és de 1000 m o 2000 m, mesura el temps.
- Puc fer servir aquest ritme a les sèries?
- La taula de zones parteix de la teva VAM. A Palmarunners el pla setmanal l'acorda el coach després del test.
Si vols entrenar aquest ritme en grup: Running a Palma · Trail a Palma